ЕСЛИ ТЫ ВЫБИТ ИЗ КОЛЕИ, И ТЕБЕ НЕ СПИТСЯ
Опубликовано 25 Дек 2007 в 16:38
Аутогенная тренировка
Случается, что накануне экзамена или какого-либо ответственного события в жизни бывает трудно заснуть. Для снятия бессонницы, эмоционального напряжения, страхов, беспокойства совсем не обязательно прибегать к лекарствам. Хорошо помогает аутогенная тренировка. Ее разработчик — известный немецкий ученый И.Шульц.
Прежде всего, лёжа на спине, необходимо расслабиться, закрыть глаза, и каждую фразу, кроме первой и последней, медленно повторять про себя 6-8 раз, вдумываясь в ее смысл. При этом каждое новое упражнение необходимо начинать и заканчивать фразой: "Я совершенно спокоен".
1-е упражнение
Цель — вызвать ощущение тяжести в руках и ногах. Текст: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука тяжелая. Свинцовая тяжесть разливается от плеча вниз через предплечье — до кисти. Моя правая рука совершенно тяжелая".
Тот же текст (та же формула) применяется затем к левой руке, а потом — к ногам.
2-е упражнение
Цель — вызвать ощущение тепла в руках и ногах. Повторяем про себя: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука становится теплой. Моя правая рука очень теплая. Я совершенно спокоен". Затем — то же о левой руке, о ногах.
Упражнения усваиваются обычно в течение месяца. В дальнейшем их можно объединить, и тогда текст будет уже звучать так: "Я совершенно спокоен. Мои левая и правая руки очень тяжелые. Мои левая и правая ноги очень тяжелые. Мои левая и правая руки очень теплые. Мои левая и правая ноги очень теплые. Я совершенно спокоен". Каждую фразу, кроме первой и последней, повторяем по три раза.
3-е упражнение
Цель — воздействовать на ритм сердечных сокращений. После текста формулы, объединяющего 1-е и 2-е упражнения, произнесем мысленно фразу: "Сердце бьется сильно и ровно".
4-е упражнение
Цель — регуляция дыхания.
Текст: "Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Я совершенно спокоен".
Кроме первой и последней, все фразы повторяются по два раза, а слова "Я дышу совершенно спокойно" — 6 раз подряд.
5-е упражнение
Цель — вызвать ощущение тепла в области живота. Ко всем предыдущим добавляется фраза: "Мой живот мягкий и теплый", которое повторяется 6 раз.
6-е упражнение
Цель — вызвать ощущение прохлады в области лба. После объединения всех предыдущих формул добавляем: " Мой лоб приятно прохладен ", и повторяем эту фразу 6 раз.
Таким образом, полностью текст аутогенной тренировки звучит следующим образом:
"Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Мой живот мягкий и теплый. Мой лоб приятно прохладен. Я совершенно спокоен".
Все фразы, кроме первой и последней, повторяются по два раза.
Аутогенная тренировка успешно применяется и в тех случаях, когда чувство страха, неуверенности в себе мешает юношам зрелого возраста вести нормальную половую жизнь. При этом целесообразно ввести фразу: "Я уверен в своих силах".
При составлении текстов для самовнушения желательно, чтобы фразы были четкие, ясные, и не содержали отрицания, лишь утверждения.