Комплекс упражнений
Опубликовано 27 Июн 2008 в 11:43
1. Лежа на полу, на спине поднять правую ногу вверх, в колене не сгибать. Выполняем маховые движения вправо и влево до касания стопой пола. Затем меняем ногу.
2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и очень сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки упираем в пол перед собой. В исходном положении меняем ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола
3. Лечь на спину и принять вертикальное положение ногами вверх. Опираемся на локти, лопатки и голову.
Руками беремся сзади за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая — согнута. Резкими движениями выбрасываем согнутую ногу вверх, одновременно сгибая другую. Пальцы выпрямленной ноги потянуты на себя.
4. Стоя на одной ноге, другую выпрямляем вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Меняем ногу.
5. Из положения "сидя на корточках" пятки прижать к полу, выпрямляемся, делаем мощное маховое движение ног и с максимальной амплитудой. Затем меняем ноги. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.
Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что очень важно при выполнении приемов ногами.
6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко разведенными в стороны руками. Есть упражнение с хлопком, которое выполняется следующим образом: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.
7. Лежа на животе в упоре на кулаках выполняем попеременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Упражнение можно комбинировать с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.
8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спина чуть прогнута назад, а после того, как ноги вновь коснутся пола, выгибаемся назад до предела. Затем ПОДСКОКОМ возвращаемся в исходное положение.
9. Колени согнуты, голова закинута назад, руки упираются в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнуть спину, подтягивая ноги к себе. Как только заняли это исходное положение, сгибаем руки и выполняем движение туловища вперед-назад. Как вариант, возможно упражнение, когда спортсмен стоит на мостике на голове, так называемый борцовский мост.
10. Ноги поставлены шире плеч, наклоняемся вперед и упираемся головой в пол, подстраховывая для начала себя руками. Приняв "положение треугольника", сжимаем руки замком за спиной. Движения выполняем вперед-назад и вправо-влево.
11. Лечь на живот, руки за голову. Партнер держит твои ноги (если ты работаешь самостоятельно, роль партнера может выполнить любой упор — шведская стенка, скамья и т.п.). Максимально прогнуться назад, и в принятом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода ложимся на живот и расслабляемся не более минуты.
Большое значение имеют упражнения на развитие мышц брюшного пресса, косых мышц живота.
12. Лежа на спине, развести руки в стороны ладонями вниз и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение 15-30 секунд. Такие же расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.
13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой. Сложиться, одновременно оторвав и ноги и корпус от пола. Сделать хлопок руками под коленями и снова лечь в исходное положение. Ноги в коленях не сгибать.
14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимаем прямые ноги вверх под углом 90°.
15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90°,
16. Стоя в свободной позе сцепить руки за спиной. Затем начать растаскивать руки в стороны.
17. Свободная поза. Полусогнем одну руку в локте, другую кладем сверху, захватив запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку кверху.
18. Лежа на спине, ноги выпрямлены, пытаемся поднять корпус вверх, преодолевая сопротивление партнёра, упершегося руками в твою грудь.
19. То же самое, но только лежа на животе
20 Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, попытаемся разогнуть их вверх, Партнер же, захватив твои руки за запястья своими руками, не дает сделать этого.
21. Из упора лежа попытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками тебе в спину.
К этим упражнениям можно добавить другие, более простые, без участия партнера. Например: попытаться сдвинуть стену, упершись в нее руками; попытаться согнуть или сломать металлический прут или толстую палку, взявшись руками за концы; попытаться раздавить любой твердый предмет, сжимая его ладонями.
Такого рода упражнений можно придумать множество, если призвать на помощь фантазию.